吃什么增加抵抗力好和免疫力？從補充優質蛋白開始

中國營養學會的研究指出，蛋白質是維持機體免疫力的關鍵營養素。各種免疫細胞(如淋巴細胞、巨噬細胞和中性粒細胞)都需要蛋白質來構建和修復。蛋白質不足會導致免疫細胞數量減少和功能受損，容易導致免疫力下降，出現易疲勞、易感冒、易過敏等情況。因此，保證充足的蛋白質攝入對于維護人體免疫系統健康至關重要。那么，如果想要補充蛋白質增強免疫力吃什么好呢?

首先，多吃富含優質蛋白的食物。人體對不同的蛋白質的吸收效率有差異，并不是所有的蛋白質都值得補充，我們需要更容易被人體吸收利用的優質蛋白：

1.蛋奶類

蛋類：含蛋白質一般為11%~14%，是食物中最接近人體氨基酸模式的蛋白質，易于人體消化與吸收。

奶類：特別是牛奶，其蛋白質含量適中，一般為3.0%~3.5%，且含有乳清蛋白和酪蛋白等多種類型，有助于滿足不同人群的需求。

2.肉類

畜肉：牛、羊、豬肉等含有豐富的鐵質和蛋白質，適量食用有助于補充體力，增強免疫力;

禽肉：雞、鴨、鵝、鵪鶉等脂肪含量更低，且同樣富含優質蛋白質。

海鮮： 蝦和蟹、魚類也是優質蛋白的主要來源，并且海鮮中含有鋅、硒等微量元素，也對增強免疫力有積極作用。

3.植物性蛋白質

大豆類：黃豆、青豆和黑豆等，這些食物也是獲取優質蛋白質的重要來源之一，且豆類不含有膽固醇，適合各個年齡段的人群食用。

干果類：干果類的蛋白質的含量均較高，如亞麻籽、巴旦木、芝麻、葵花籽的蛋白質含量都達到了20%以上。

然而，人們每天從食物中攝取的蛋白質是有限的。按照《中國居民膳食營養參考攝入量2013》的數據來看健康成人每公斤體重每日需要攝入的蛋白質量為0.8-1.2克。例如，一個體重50公斤的成年人每天需要攝入40-60克的蛋白質。另外，由于烹飪會導致蛋白質的流失，所以單純從飲食中攝入蛋白質很難滿足日常需求。

因此，我們可以通過吃口服水解蛋白、蛋白粉等營養補充劑來補充優質蛋白質。其中蛋白粉富含多種人體必需的氨基酸，并且易于攜帶且沖泡方便，適合忙碌的現代人隨時補充蛋白質，是比較好的蛋白質營養補充劑。常見的蛋白粉的主要成分可以分為兩種：一種是唯一植物來源的優質蛋白-大豆分離蛋白，它包含了9種人體必需氨基酸，并且涵蓋相對齊全的蛋白質種類，能滿足機體不同種類的需求。另一種是與母乳中α-乳白蛋白的氨基酸序列高度同源的乳清蛋白，這種蛋白憑借純度高、易吸收等特點，也被稱為“蛋白之王”。

不同成分的蛋白粉的效果略有差異，也有研發團隊別出心裁地將大豆分離蛋白與乳清蛋白進行混合復配的。例如湯臣倍健星鉆蛋白粉，這款蛋白粉按照2:3的科學配比，將大豆分離蛋白和乳清濃縮蛋白進行營養復配，讓動植物蛋白優勢互補，營養更均衡。配比后的蛋白質含量達到82%，并且還達成了促進大豆分離蛋白吸收的目標，使蛋白質消化率達到了94%以上，具有增強免疫力的作用。

總而言之，增強免疫力的有效方法之一是補充蛋白質。我們應注重日常飲食中優質蛋白的攝入，多食用肉類、蛋類、奶制品、大豆和干果等富含蛋白質的食品。同時，可以適時借助蛋白粉等營養補充劑，以滿足身體對蛋白質的需求。此外，保持每天7-9小時的充足睡眠、愉悅的心情以及合理的體育鍛煉，也是增強免疫力不可或缺的重要因素。

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