一個(gè)方法，就能告別圓肩駝背、“富貴包”！強(qiáng)烈建議你試試

一提到斜方肌，在很多人印象里總是“負(fù)面滿滿”，“斜方肌大顯背厚顯胖”“斜方肌大溜肩穿衣服丑”，還有很多人認(rèn)為自己頸肩痛都是斜方肌所致……于是，大家不僅在健身鍛煉中刻意回避斜方肌訓(xùn)練，甚至還出現(xiàn)了注射肉毒素消除斜方肌、速成“直角肩”的病態(tài)風(fēng)氣。

但事實(shí)上，這種觀念大錯(cuò)特錯(cuò)。

斜方肌不僅不是“累贅”，反而是塑造肩頸線條、參與運(yùn)動(dòng)、保護(hù)肩頸、維持健康的“健康守護(hù)者”。如果斜方肌力量不足或張力異常，不僅會(huì)導(dǎo)致肩頸酸痛僵硬、圓肩駝背等問題，甚至可能導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷。

斜方肌，真的很重要

斜方肌是一塊很大的肌肉，呈三角形，覆蓋在頸后部、肩部和上背部表面。從功能解剖學(xué)角度可分為上斜方肌、中斜方肌和下斜方肌。

上斜方肌(上部纖維)：起自顱底和項(xiàng)韌帶，向下止于鎖骨外側(cè)三分之一。

中斜方肌(中部纖維)：起自上胸椎棘突，向肩部延伸止于肩胛岡。

下斜方肌(下部纖維)：起自下胸椎棘突，向肩胛骨走形止于肩胛骨內(nèi)側(cè)緣。

由于肩胛骨走形不同，每部分的功能也各有特色：

上斜方肌的主要功能是使肩胛骨上提、上回旋和后縮，同時(shí)在近固定時(shí)協(xié)助頭部向同側(cè)屈和向?qū)?cè)旋轉(zhuǎn);中斜方肌的功能是主要作用是使肩胛骨向脊柱靠攏;下斜方肌的主要功能是使肩胛骨下降和上回旋。

并且，由于斜方肌覆蓋面積大、連接身體部位多，當(dāng)斜方肌作為整體一起工作時(shí)，真可以稱得上名副其實(shí)的“能者多勞”，不僅在頭側(cè)屈、聳肩和手臂上舉等運(yùn)動(dòng)中出力不少，還要協(xié)助肩胛骨運(yùn)動(dòng)、穩(wěn)定肩部復(fù)合體保證相關(guān)肌肉協(xié)同工作等。所以，當(dāng)斜方肌自身出了“狀況”，就容易引發(fā)相關(guān)肌肉組織和運(yùn)動(dòng)模式發(fā)生改變，甚至導(dǎo)致?lián)p傷。

對(duì)于斜方肌來說，最常發(fā)生的“狀況”就是肌肉失衡(如圖)，這種肌肉的不平衡會(huì)直接導(dǎo)致斜方肌不同位置的肌纖維的“長(zhǎng)度-張力”關(guān)系改變，肌肉從相互協(xié)同(即互幫互助)變?yōu)榻换ヒ种?也就是上斜方肌過度活躍而僵硬疲勞，而中下斜方肌動(dòng)力不足而萎縮無力)，進(jìn)而造成斜方肌參與的頸部和肩部的運(yùn)動(dòng)模式變化、相鄰關(guān)節(jié)組織壓力增加等后果，并最終造成損傷的結(jié)局。

由于肌肉失衡帶來的不僅是動(dòng)作模式障礙，從外表看就是一系列的體態(tài)問題，包括圓肩、駝背、富貴包等，這些都與上斜方肌過緊而中下斜方肌無力所致。

例如，圓肩駝背姿勢(shì)就是由于上斜方肌過度緊張攣縮加重聳肩和肩旋內(nèi)，從視覺上看就是脖子縮短前伸的駝背姿態(tài)。而富貴包的形成更為復(fù)雜，由于長(zhǎng)期圓肩駝背頭前伸的不良姿勢(shì)，造成頸胸區(qū)域筋膜受損增生硬化，進(jìn)而組織液和血液供應(yīng)不足又加重代謝廢物和脂肪堆積于此，形成惡性循環(huán)。

斜方肌該怎么練

針對(duì)上述問題的解決方法要尊重科學(xué)訓(xùn)練的原則：上斜方肌多牽拉放松，中下斜方肌多鍛煉強(qiáng)健。只有通過雙管齊下的訓(xùn)練思路，才能幫助斜方肌重回“張弛有度”的健康狀態(tài)。

這里介紹兩個(gè)針對(duì)性的訓(xùn)練動(dòng)作。

1

上斜方肌牽拉練習(xí)

右側(cè)上斜方肌牽拉：

坐在椅子上，雙腳分開一定距離，軀干中立，背部和腹部稍微收緊。保持頭部豎直，右手抓住椅子邊緣，左手扶住頭部，輕輕將頭部拉動(dòng)向左側(cè)屈，同時(shí)兩眼向斜下方看，感受到右側(cè)頸部、右肩、右上臂有明顯牽拉感，持續(xù)拉伸肌肉10-15秒。

重復(fù)這一動(dòng)作2至3次，左右交替。如果頸部和肩部感到刺痛，應(yīng)立即停止動(dòng)作。

2

中下斜方肌TYW飛鳥

俯臥在瑜伽墊上，雙臂前伸，依次完成Y、T、W 三階段——Y形雙臂上抬至 120 度(掌心相對(duì)，肩胛內(nèi)收下沉)，T形雙臂平展如飛鳥(肩胛向脊柱中線擠壓)，W形屈肘回收至腰側(cè)(手肘貼肋，想象“肩胛塞進(jìn)褲兜”)。

全程避免聳肩和腰部反弓，每組8-12次，感受背部發(fā)力而非手臂抬起。可每個(gè)角度重復(fù) 2-3 組，隨著能力加強(qiáng)可以配合彈力抗阻。

參考文獻(xiàn)

[1]克萊， J. H., 龐茲， D. M. (2017). 基礎(chǔ)臨床按摩療法：解剖學(xué)與治療學(xué)的結(jié)合. 北京： 人民衛(wèi)生出版社.

[2]圖源：NASM-CES 美國(guó)國(guó)家運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)糾正性訓(xùn)練指南，【美】 邁克爾 A 克拉克等人著，人民郵電出版社

[3]精準(zhǔn)拉伸 疼痛消除和損傷預(yù)防的針對(duì)性練習(xí)PRESCRIPTIVE STRETCHING【美】 克里斯蒂安·博格(Kristian Berg) 著王雄 楊斌 譯人民郵電出版社

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